Il est très facile de prendre du poids, mais il est difficile de s'en débarrasser. Comment devrais-je êtreEst-il vraiment impossible de perdre ces kilos que vous détestez? Peut-être. L'essentiel est de choisir une technique à laquelle vous pouvez vous tenir longtemps. Ceux-ci peuvent être des régimes hypocaloriques et le jeûne. Vous pouvez faire ces méthodes sous la supervision de spécialistes ou seul à la maison. Vous perdrez certainement du poids. Cependant, l'effet est temporaire: tant que vous vous en tenez à eux.
Jeûne
En vous torturant avec des grèves de la faim, vous perdez non seulement la graisse de votre corps, mais aussi les muscles. Le taux de perte de poids est rapide. Il ne vous reste plus qu'à boire de l'eau et du thé vert. Le corps est bien nettoyé des éléments nocifs:
- laitier;
- allergènes;
- toxines.
Notez que cette méthode n'est pas sûre. Il n'est pas recommandé de le conserver plus de sept jours. La durée maximale d'une grève de la faim est de 3 jours. Nous ne recommandons pas d'utiliser cette technique. Cependant, si vous choisissez, il vaut mieux commencer une grève de la faim dès le premier jour. Le temps sans nourriture stimulera bien votre métabolisme.
Le principe d'un régime hypocalorique est également une limitation. La valeur nutritionnelle totale de l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 1500 kcal. Les glucides et les graisses doivent être consommés en quantités minimales.
Ces deux méthodes sont très difficiles à utiliser à moins d'avoir une bonne volonté. Nous vous recommandons donc fortement d'adopter une approche complètement différente.
Comment bien manger pour perdre du poids à la maison? C'est la question qui devrait vous intéresser. Seulement avec une approche compétente dans la préparation du régime, la perte de poids ne sera pas temporaire. Les kilogrammes disparaissent progressivement et constamment.
Principes de base d'une bonne nutrition
Si vous choisissez le bon régime, vous rendrez votre corps plus sain chaque jour. Le poids disparaît et la force et l'énergie le remplacent. Les régimes et les grèves de la faim réduisent le poids, mais après la fin, le poids revient comme un boomerang (il peut même être le double).
Il est faux de ne manger que des aliments hypocaloriques. Il vous suffit de contrôler la quantité de produits consommés et leur pourcentage (entre eux).
Une nutrition correctement formulée et constamment suivie est la clé du succès. La troisième partie devrait être des protéines animales. Tout le reste est de la nourriture végétale.
Ne vous torturez pas. Abandonnez les aliments mal aimés. Mangez ce que vous aimez vraiment (mais avec la bonne approche). La rue est généralement ouverte aux amateurs de viande. Si correctement cuit (bouilli ou cuit à la vapeur) et mangé (avec des légumes), vous pouvez bien perdre du poids.
Ne mangez pas un régime calorique «nommé dans un livre». Il est individuel et dépend de l'amplitude des mouvements d'une personne par jour. Calculez-le pour votre masse.
Ne consommez pas d'aliments riches en graisses et en glucose. Afin de les traiter, le corps doit dépenser beaucoup d'énergie.
Respectez strictement les règles de jumelage des aliments. Par exemple, vous ne pouvez pas manger de viande avec des glucides et du lait.
Boire tout le temps. Juste pas de jus, juste de l'eau purifiée. La quantité est calculée comme suit: multipliez 30 ml d'eau par le nombre de kilogrammes de votre poids. Le prix calculé comprend le thé, les soupes et autres liquides. Cinquante pour cent du taux résultant devrait être de l'eau.
Le régime alimentaire n'est pas simplement une combinaison de mots. Le corps a besoin de savoir quand le nourrir. Le nombre de repas ne doit pas être inférieur à 3. Prenez des collations légères entre les deux.
Nourriture avec la bonne approche
Avant de regarder le menu, parlons un peu des produits. Alors, comment devriez-vous manger pour perdre du poids à la maison? Voici ce que nous mangeons:
- Le premier est la viande. Par exemple, la viande «saine» n'inclut pas le porc et les autres types de matières grasses. La viande pour une bonne nutrition est la volaille, le veau, le bœuf. Les saucisses, les saucisses, les produits fumés sont des ennemis à éviter. Retirez le gras et la peau des morceaux de viande. Ragoût avec un peu d'huile, bouillir avec de la vapeur ou de l'eau - c'est ainsi que vous devez cuisiner.
- Le second est le poisson. Il est nécessaire de l'inclure dans l'alimentation plus souvent que la viande. La méthode de cuisson est la même. Les types de poissons doivent être faibles en gras (sandre, goberge, morue, perche).
- Troisième - œufs. Les œufs sont un produit riche en calories. Mais ça devrait l'être. Le produit est très difficile à digérer. Vous n'avez pas à manger plus de 3 morceaux (par semaine). Pour perdre du poids, il est préférable d'inclure des œufs de caille dans l'alimentation, qui sont beaucoup plus sains que les œufs de poule.
- Quatrième - produits laitiers. Plus précisément, les produits laitiers fermentés (fromage cottage, lait de cuisson fermenté, kéfir) sont à la base de l'alimentation. La crème sure et la crème sont autorisées en quantités minimales (mais rarement).
- Cinquième - graisses animales. Nous parlons de beurre ainsi que d'autres graisses. Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des systèmes corporels. Cinq grammes par jour suffiront. Les besoins du corps sont reconstitués, le processus de perte de poids devient plus efficace.
- Sixième - huile végétale. Essayez de cuisiner sans huile. Mais si la recette l'exige, faites-en du soja, de l'olive, du maïs ou du tournesol. La meilleure huile est l'huile pressée à froid. Pour perdre du poids, il est préférable de cuisiner au bain-marie.
- Septième - Légumes. Vous devez utiliser des légumes (coriandre, céleri, oignons verts, aneth), chou (brocoli, chou-fleur, chou blanc), poivrons, concombres, oignons, tomates, ail. Seules les pommes de terre ne sont pas autorisées. Même un grand nombre de légumes énumérés ne nuira pas à la silhouette.
- Huitième - fruits (baies). Ils sont une source de vitamines. Les fruits secs sont également autorisés. Les fruits les plus utiles sont ceux cultivés dans nos conditions climatiques.
- Neuvième - céréales et pâtes. Que manger pour perdre du poids rapidement? Quel grain? Ce sont le blé, le riz, le millet et le sarrasin. Les pâtes doivent être fermes. Une portion de céréales (pâtes) - 200 grammes.
- Le dixième est du pain. La quantité de pain par jour est de 30 à 40 grammes. Au lieu du pain blanc de la plus haute qualité, vous devez manger des céréales ou du son. Manger des produits de boulangerie n'est pas acceptable pour perdre du poids. Il ne peut être proposé qu'en phase de maintenance puis en très petites quantités. Il est impératif d'observer le rythme temporaire de la prise alimentaire (les aliments nocifs doivent être consommés le matin).
- Le onzième est le sel. Vous avez besoin d'un peu moins de sel que d'habitude. Pour le goût, il est préférable d'utiliser des épices: poivre, muscade, marjolaine, coriandre, curry, origan, clous de girofle, mélisse, gingembre.
Et enfin sur le sucre. Nous l'excluons complètement. Le sucre est vide et totalement inutile en calories.
Menu qui conduit à la perte de poids
Le menu pour chaque jour d'un régime approprié pour perdre du poids comprend les options suivantes.
Options de petit-déjeuner
- Flocons d'avoine (composition: lait, flocons d'avoine, abricots secs, raisins secs), lait (verre), œufs à la coque (2 pièces);
- poisson cuit dans une pâte; Purée de pommes de terre et lait (verre);
- Muesli et lait, œufs (1 pièce), jus de fruits.
Deuxième petit-déjeuner
- yaourt, 2 bananes, orange;
- fromage cottage sans gras et crème sure, pomme;
- Crêpes farcies de fromage cottage et de lait.
Options de déjeuner
- Nouilles de poulet (soupe), bouillie de sarrasin et champignons, salade de potiron et tomate, jus (verre);
- oreille, légumes hachés, escalope de viande, jus (verre);
- Bortsch, zrazy (tomate et fromage), bouillie de sarrasin, cacao.
Options de collations
- sandwich (pain et fromage), lait (verre);
- laitue (tomates et crème sure), jus; Yaourt
- et tous les fruits (selon la saison).
Options de dîner
- Côtelette de poulet, légumes hachés, thé vert;
- Salade grecque, côtelette de poisson, lait;
- salade de légumes cuits (vinaigrette), poulet cuit, thé vert.
Si le menu comprend du jus, sachez qu'il ne s'agit pas de jus de fruits stockés, mais de jus maison avec une petite quantité de sucre.
Caractéristiques nutritionnelles
Selon les règles, la santé et la nutrition sont au même niveau. Assurez-vous donc de suivre les principes ci-dessus et de réfléchir aux spécificités des nouvelles habitudes alimentaires.
- Mangez 3 à 5 fois par jour.
- Mangez une variété d'aliments. La monotonie est impossible.
- Pendant une semaine de colonisation, les poissons mangent plus de viande.
- L'alcool est exclu.
- Nous ne mangeons pas de conservateurs.
- Au lieu de boissons sucrées, nous buvons de l'eau minérale.
- Nous préparons toujours des repas frais.
- Interdit: chocolat, farine, guimauves et glaces.
- Ne mangez pas trop.
Sport et perte de poids
L'exercice stimulera le processus de perte de poids. L'essentiel est l'exposition quotidienne. Ne vous torturez pas avec des heures d'exercice, il suffit de passer 5 à 20 minutes à faire des exercices.
Des entraîneurs de fitness compétents vous recommandent de suivre les recommandations nutritionnelles lors de l'exercice. À savoir:
- Une approche compétente pour perdre du poids suppose qu'une personne dorme toujours suffisamment. Manque de sommeil, le cerveau humain perçoit la même chose que la malnutrition.
- Pour une taille fine, mangez des aliments à base de plantes pour le dîner.
- Ne mangez pas avant de vous coucher.
Les exercices cardio sont un bon stimulant pour une perte de poids appropriée. Ils durent une heure et demie. Pendant ce temps, la graisse sous-cutanée est convertie en masse musculaire.
Restez calme. L'état nerveux n'est pas un assistant pour perdre du poids.
Élargissez toujours votre horizon nutritionnel. Les athlètes les plus forts et les plus célèbres savent presque tout sur les règles de la nutrition. Certainement plus que tout autre nutritionniste.
Suite aux recommandations ci-dessus, le processus de perte de poids est parfois retardé pendant une longue période. Que ce passe-t-il? Pourquoi ça? Il s'avère que vous devez savoir comment manger pendant que vous faites de l'exercice.
L'effet maximal est obtenu dans les cas suivants:
- Le régime contient des protéines et des glucides.
- Les glucides stimulent le cerveau et les muscles pendant l'exercice. En consommant des glucides, nous aidons le corps à utiliser l'énergie et à brûler les graisses.
- Les protéines pendant l'exercice agissent comme un acide aminé pour vos muscles. Les protéines ne libèrent pas d'énergie, mais elles commencent à synthétiser des protéines immédiatement après l'entraînement.
- Lorsque la quantité de graisse dans l'alimentation est inférieure à 3 grammes.
- Les graisses ralentissent considérablement la vitesse de digestion des aliments et le travail d'un organe comme l'estomac. Placer des aliments gras dans votre assiette avant votre entraînement vous fera ressentir des nausées et des coliques pendant votre entraînement.
Avant l'entraînement, vous devez manger:
- Omelette (seules les protéines sont prises) et flocons d'avoine;
- Viande (dinde, poulet ou simplement poitrine) avec du pain (mouture grossière uniquement), riz;
- Steak (maigre) et pommes de terre.
Informations sur les repas:
- La soupe, la salade en grandes portions doit être consommée 2 heures avant le cours. La nourriture est digérée dans le délai spécifié et l'estomac se vide.
- Porridge et fromage cottage - une demi-heure avant l'entraînement.
- Si vous voulez non seulement réduire la graisse corporelle, mais aussi développer vos muscles, mangez des fruits avec une boisson protéinée avant l'entraînement. Heure de la réception - une demi-heure avant le cours. Vous avez besoin de fruits à faible indice glycémique: fraises, pommes, poires. Boire - une boisson protéinée au lactosérum.
Pour une meilleure mobilisation des graisses des cellules, buvez du thé vert fort ou du café 30 minutes avant l'entraînement. Ensuite, beaucoup de graisse et moins d'acides aminés, de glycogène et de glucose sont brûlés. En conséquence, vous vous sentirez fatigué plus tard que d'habitude pendant l'exercice. Et après une séance d'entraînement, vous ne serez pas affaibli par un mal de tête. Les effets du thé fort (café) durent environ 2 heures.
Vous n'avez rien à manger après l'entraînement. Le corps est distrait en digérant les aliments au lieu de détruire la graisse corporelle. Si vous avez faim à cause de la faim, il est préférable de boire un verre de lait ordinaire ou un shake protéiné.
Après l'entraînement (après 20 minutes), le corps absorbe activement les glucides et les protéines. La récupération se produit ainsi que la croissance musculaire. Les calories ne signifient pas la masse grasse.
Il est préférable de boire des glucides liquides après l'effort. Par exemple, du jus de raisin ou de canneberge. Les formateurs conseillent également de reconstituer le corps avec des protéines. Mieux si c'est un shake protéiné. Il est nécessaire de le boire immédiatement après la fin du cours. Le blanc d'œuf normal peut remplacer le cocktail. Vous pouvez également manger n'importe quelle protéine. L'essentiel est que ce soit une petite partie du produit protéique (de la paume de votre main). Le lait, le yogourt, le porc gras et le fromage cottage ne sont pas les meilleures options pour les repas après l'entraînement. Mangez des poitrines de poulet sans peau, mais pas des cuisses de poulet.
De plus, les exclusions sont exclues après la formation: Produits chocolatés, thé, quel type de chocolat. En effet, les boissons contiennent de la caféine, ce qui affecte négativement la fonction de l'insuline.
Conclusion! Faites de l'exercice le matin. Buvez du café (thé) avant l'entraînement. Faites une pause de 2 heures après les cours et ne buvez du café qu'après l'heure spécifiée.
Maintenant, il est clair comment manger avant et après l'entraînement. Que pouvez-vous boireLe régime de boisson est le suivant: avant l'entraînement, buvez de l'eau (1 verre) pendant que vous faites de l'exercice, et après 20 minutes buvez-la par petites gorgées.
Si votre entraînement dure une heure ou plus, utilisez des boissons spéciales préparées par des athlètes. Ils sont utiles car leur composition contient des éléments utiles. Il est permis de boire des jus de fruits fraîchement pressés (uniquement bien sûr).
Si vous n'êtes pas préoccupé par l'alcool, il est probable que votre entraînement ne fonctionne pas en raison de la léthargie.
Et plus encore. Ne buvez pas seulement lorsque vous avez soif. Au moment où vous le ressentez, votre corps sera déjà déshydraté. Pourquoi cela arrive-t-il? Parce qu'un entraînement intensif rend les récepteurs de la gorge et du tractus gastro-intestinal moins sensibles. Vous devez boire tout le temps.
Les mauvais symptômes incluent:
- maux de tête;
- soif;
- perte d'appétit;
- fatigue;
- lèvres sèches;
- irritabilité;
- bouche sèche.
Si vous présentez l'un de ces deux symptômes, buvez de l'eau immédiatement. Si vous êtes complètement insupportable, arrêtez vos entraînements.
Si vous n'arrivez toujours pas à perdre du poids, regardez-vous de l'extérieur et faites une analyse. Peut-être que vous ne comprenez pas les principes du corps humain, donc vous répondez à tort à ses besoins. Ou vous pensez que vous faites tout correctement, mais ce n'est pas le cas. Ils ne savent pas quels groupes alimentaires existent et comment ils interagissent les uns avec les autres.
Résumons. Perdre du poids à la maison est possible. Il suffit de bien manger tous les jours et de faire de l'exercice.