Perdre du poids en 3 semaines: menu détaillé

menu

Le meilleur cadeau que vous pouvez donner à vous-même, de ne pas remettre à demain ce que vous devez faire aujourd'hui. Par exemple, pour amener le corps dans la forme parfaite avec le plan de perte de poids en seulement 21 jours.

Pas plus saine et efficace pour perdre du poids et renforcer les muscles qu'une combinaison d'une bonne nutrition, l'activité physique et de la discipline.

Comment le plan de la nutrition pour la perte de poids

Votre tâche est de ne pas refuser de manger au nom de l'harmonie, et de construire un tel système d'alimentation, ce qui aidera le corps à brûler les excès de graisse et construire le muscle.

La base de l'alimentation devrait être: le poulet, la Dinde, la viande rouge maigre + de poissons, d'avocat, de l'huile d'olive + les œufs et les produits laitiers + de fruits et de légumes + céréales entières + bio herbes et épices + pure eau non gazeuse.

Interdits: tous les types de nourriture en conserve + boissons (y compris l'eau) + alcool + fumés, salés et les produits frits raffiné, le sucre blanc et la farine + les sources de caféine (café, thé, boissons énergisantes, le chocolat).

Une portion est égale à:

    des produits utiles
  • 100 à 150 g de légumes (de la taille de votre poing)
  • 150 ml de produits laitiers
  • 120 g de viande ou de poisson (environ la taille de palm)
  • 1 c. à thé d'huile végétale
  • 12 grains de raisin
  • 1 Pomme, banane, orange ou une poire
  • 1/2 mangue, le pamplemousse
  • 1/4 d'avocat
Le CONSEIL

Essayez de manger plus frais, ne sont pas exposés au traitement thermique de légumes et de fruits; la méthode la plus appropriée de la cuisson de la viande, du poisson et des plats d'accompagnement – cuisson.

Comment utiliser le plan de repas

La principale chose – de la variété! La suggestion de menu de chaque semaine seule des exemples de la façon de combiner les aliments sains.

Vous pouvez choisir à partir de trois listes, les repas et les alterner sur votre propre, ou venir avec leurs propres versions, en tenant compte de l'recommandée de calories de chaque repas.

Première semaine: exemple de menu

Petit déjeuner: 3 choix

  1. 200 g de flocons d'avoine avec des fruits secs; 2/3 de Tasse de lait faible en gras; les fruits.
  2. 2 pain de grains entiers; 30 g de fromage, œuf à la coque, les fruits.
  3. 150 à 200 g de fromage blanc avec du miel; 30 g de noix; un verre de jus de fruits frais.

Déjeuner: 3 options:

utile sandwich
  1. Salade de légumes avec la vinaigrette de jus de citron et l'huile d'olive; sandwich chaud (pain de grains entiers, légumes verts, une poitrine de poulet, fromage à pâte molle); les fruits.
  2. Salade de boulgour, poitrine de poulet, de tomates cerises et d'une vinaigrette de miel et de moutarde de Dijon; un fruit.
  3. Un sandwich avec du pain de grains entiers, de saumon, de l'avocat et de l'aneth; yaourt naturel.

Dîner: 3 choix

  1. Poisson cuit au four avec une salade de légumes.
  2. Les pâtes de blé entier avec du boeuf haché maigre, l'ail, le persil, les tomates et les herbes sèches; thé à base de plantes.
  3. De poulet sans la peau; un plat d'accompagnement de légumes au four (potiron, brocoli, l'oignon avec l'huile d'olive et d'épices), de la tomate fraîche avec 1 cuillère à soupe de feta.

Deuxième semaine: exemple de menu

Petit déjeuner: 3 choix

  1. Omelette de deux œufs, de tomates, 30 g de fromage; petite Pomme au four avec du miel et de la cannelle.
  2. Smoothie, de la banane, de boire yaourt et la vanille; roll avec du saumon, de l'avocat et le concombre.
  3. 200 g de bouillie de sarrasin avec rapidement faites revenir l'oignon, les carottes et le poivron; yaourt naturel; les fruits.

Déjeuner: 3 options:

  1. 250 ml de soupe avec du poulet et des légumes, de la salade avec des tomates, des concombres, des poivrons et des oignons, le tout assaisonné avec de l'huile d'olive et les graines de lin.
  2. Salade de courge rôtie, épinards, fromage feta et de citron, vinaigrette à l'huile; 2 pain de seigle avec du jambon maigre; les fruits.
  3. 250 g de couscous avec des légumes grillés (carottes, oignons, maïs, petits pois).
steak avec garniture

Dîner: 3 choix

  1. Pain Pita avec du boeuf haché, sem feuilles et une sauce de yaourt naturel avec de l'ail et à l'aneth.
  2. Steak avec un plat d'accompagnement de légumes frais; la Pomme au four avec du miel et de la cannelle.
  3. 1 de betteraves cuites; 3, de pain de seigle avec du fromage de chèvre doux; 10 grosses olives.
Le CONSEIL

Si après 10 jours de combats, l'abdomen n'est pas établi, il est logique d'abandonner tous les types de haricots, le chou, et de fruits secs – ces aliments peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences, qui ne vous permettent pas de profiter des premiers résultats.

Troisième semaine: exemple de menu

Petit déjeuner: 3 choix

  1. Des crêpes avec du sirop d'érable; yaourt naturel; les fruits.
  2. Chaud sandwich avec du pain de seigle, sem feuilles, œuf à la coque et des tranches de poitrine de poulet grillé, de fruits et de.
  3. 200 g de muesli avec du lait et de fruits secs; figues fraîches; 30 g de fromage à pâte dure.

Déjeuner: 3 options:

  1. Salade tiède avec du quinoa, des légumes grillés, de la Turquie et de la coriandre; fruits.
  2. Bouillon avec des croûtons et œuf à la coque; les tomates 50 g de fromage mozzarella en vertu balsamique sauce.
  3. Gingiber filet de poisson avec des frites et une salade de légumes; pain grillé avec du beurre d'arachide, les fruits.

Dîner: 3 choix

  1. Spaghetti au blé complet avec du poulet haché et la sauce tomate, l'ail et le persil; salade de légumes.
  2. Poivrons grillés farcis avec du riz brun et le boeuf haché, la et 6 tomates 1 c. à soupe de fromage blanc et d'herbes.
  3. Filet de poisson avec du romarin et de légumes, yaourt nature.
sain, des desserts
Le CONSEIL

Sélection de desserts sur un régime de petits fruits et de baies, Oui, le fromage. Mais si vous pulveris leur cannelle ou de la vanille, il est facile de tromper le corps de disparus cunnus. La cannelle, par la manière, et régule le taux de sucre dans le sang.

10.08.2018