Exercices efficaces pour la perte de poids à la maison

Souvent, beaucoup de gens ne peuvent pas contrôler eux-mêmes et de leur corps, même pas à cause de la paresse, mais parce que de banal manque de temps, et pour cette raison, venir avec un exercice efficace pour la perte de poids à la maison, avec laquelle vous serez en mesure de perdre du poids à la maison! Cela nécessitera un peu de temps consacré chaque jour et de la fraction de l'auto-discipline. Et pour ce faire, il est beaucoup plus facile à traiter sur leur propre, cet article sera de fournir la plupart des exercices utiles pour la perte de poids à la maison pour les femmes, et dit toutes les nuances de ce mode de formation.

Une série d'exercices pour la perte de poids à la maison pour les femmes

Avant de commencer, rappelez-vous une règle importante dans la formation d'un important la régularité! Vous ne pouvez pas donner à cette pratique d'un mois, d'arrêter et j'espère que votre résultat restera. Pour maintenir la belle forme que vous avez à former en permanence.

Exercice pour la perte de poids à la maison – caractéristiques

La première étape est de parler un peu plus sur les principes Généraux du sport les exercices pour la perte de poids. Vous avez vous bénéficié depuis le début devez accorder à ce que vous trouverez un long et difficile voyage. L'absence de résultats rapides est l'une des principales raisons pourquoi les gens jettent de la formation.

N'oubliez pas de régime! Nous parlons de régime, non pas au sujet de la gloire percusserit, qui sont souvent masqués par ce mot.

Correctement diète doit être basée sur plusieurs principes:

  • Réutilisable pendant les repas – les plus de repas dans la journée, plus vite vous allez travailler votre métabolisme. Et, par conséquent, plus vite vous pourrez vous débarrasser de l'excès de graisse. De plus, lorsque vous mangez souvent, mais en petites portions, les parois de votre estomac ne s'étirent pas, et au fil du temps, il s'habitue à la taille des portions. Pour cette raison, il peut réduire considérablement votre estomac visuellement.
  • L'apport quotidien de calories de moins que le montant que vous consommez. Pour le calculer, il faut savoir de référence de la consommation de calories, et également de calculer le montant que vous dépensez pendant la journée.
  • N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau pure, il est nécessaire pour le travail de tous nos organes, vous permet de vous sentir le plein à moins de quantité de nourriture, et accélère le métabolisme.

De graisse humaine est une esthétique de la maladie, mais votre corps pense différemment. Les réserves de graisse sont nécessaires afin de fournir le corps avec de l'énergie dans les moments où pour une courte période de temps, la nourriture. C'est une sorte de réserve d'urgence, et de la perdre juste pour que le corps ne le permettra pas. Par conséquent, il est nécessaire étape par étape pour effectuer cette tâche. Et pour ce faire, vous avez besoin d'exercices pour la perte de poids rapide à la maison, que nous décrivons ci-dessous.

Exercice pour la perte de poids à la maison

Ce groupe d'exercices peuvent être divisés en deux catégories:

  1. Ceux qui vous aident à utiliser les graisses comme source d'énergie – qui est destiné à la combustion des graisses;
  2. Et ceux qui, visuellement donner les muscles d'un slim et d'apparence soignée.

On ne peut pas être sans l'autre – parce que même si vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids, il peut laisser votre corps de leurs échos dans la forme de vergetures. Pour l'éviter, il est nécessaire de tonalité et renforcer les muscles de tout le corps.

Des exercices d'étirement

Avant de commencer la formation, vous devez consacrer du temps à une qualité d'entraînement. Ce ne sera pas seulement aider à prévenir les blessures diverses, les luxations et les entorses, mais aussi de disperser le sang dans tout le corps.

Exigences spéciales pour le warm-up n'est pas important de les impliquer et de se réchauffer les principaux muscles du corps. En commençant par la tête et se terminant avec les pieds.

  1. Circulaire de la rotation de la tête quatre fois dans le sens horaire, des quatre dans le sens antihoraire.
  2. Pencher la tête en avant-arrière-gauche-droite, huit factures, deux dans chaque direction.
  3. Circulaire rotations en direct quatre mains en avant, quatre en arrière.
  4. En secouant les mains, la main droite au-dessus, à gauche en bas. Secousses sur quatre comptes – 2 sur chaque main, puis changer leur position.
  5. Les mains devant lui – une rotation circulaire dans les articulations du coude. Quatre de l'avant, quatre à l'envers.
  6. Les mains dans le verrouillage de rotation de l'articulation du poignet. Abord dans un sens, puis en sens inverse.
  7. Mettez vos jambes plus large, mes mains appuyez sur sa poitrine. À partir de cette position d'effectuer une rotation de l'organe de quatre dans le sens horaire, des quatre dans le sens antihoraire.
  8. Talons, les bras le long de la taille. Sans plier les genoux ne la flexion du corps vers le bas, en essayant de toucher les talons avec les mains.
  9. Redressez vos bras en face de lui. Élever le pied, de toucher le genou gauche avec la main droite et Vice versa.
  10. Les talons et les orteils ensemble, les mains sur ses genoux. Suivre la rotation de l'articulation du genou – première des aiguilles d'une montre, puis contre.
  11. Mettez un pied sur l'orteil, et d'effectuer un orteil de rotation de la première dans un, puis dans l'autre sens. Puis la même chose pour l'autre jambe.
exercice pour la perte de poids à la maison

Comme mentionné précédemment, les exercices à la maison pour la perte de poids sont divisés en deux catégories. Pour commencer la formation est de l'exercice, qui sera "le poids visuel". Généralement, ce sont des exercices de statique – garder les muscles en tension, dans la même position pendant un certain temps.

Des exercices pour maintenir le tonus musculaire

De la sangle. L'un des principaux exercices pour ceux qui veulent réduire la quantité de ventre et les côtés. En outre, il est parfaitement renforce les muscles du tronc et fournit une colonne vertébrale saine. Le classique de la planche est effectuée de la manière suivante: prendre position dans squeezings du sol, à seulement reliqua pas sur la paume, et l'avant-bras et les coudes. Les orteils sont ensemble. Votre corps doit être une ligne droite, pas de flexion partout, surtout dans le bas du dos. Dans cette position, le maximum tirez vos muscles abdominaux et de le maintenir à cette tension. Pour commencer, et les dernières minutes de la journée. Par la suite, vous devez augmenter le temps de 5 minutes par jour.

Statique squat. Penchez-vous en arrière contre le mur et s'accroupir à une position dans laquelle l'angle au niveau des genoux pour atteindre les 90 degrés. Réponse dans cette position et essayons de rester le plus longtemps possible. Va d'abord être juste une minute, en augmentant progressivement le temps. Cet exercice est excellent travaille les quadriceps de la jambe. Comme un Supplément, vous pouvez les mains tendus vers l'avant afin de conserver tous les poids – pour renforcer les muscles des mains.

Enlèvement jambes en arrière. Prenez une chaise pliante et à mettre en face de lui. En appuyant son bras sur le dos d'une chaise, le dos de la jambe droite en arrière de sorte qu'il est parallèle au sol. Dans cette position, maintenez-le pendant 30 à 60 secondes, puis changer de jambe. Cet exercice permet de développer le muscle fessier.

Des attaques. Position de départ debout, les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et s'asseoir sur la jambe droite de sorte que la courbe de l'angle est de 90 degrés. De retour à la position de départ, en poussant avec la jambe qui ne l'attaque. Répétez la même chose pour la deuxième jambe.

Les pompes sur les genoux. Position de départ – se concentrer sur les genoux et les mains, les paumes des mains sous les épaules, le dos droit. La presse en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. De retour à la position de départ.

Ces exercices vous aideront à restaurer le tonus musculaire, et même sans perte de poids peut considérablement changer votre apparence. Maintenant, parlons des exercices simples pour perdre du poids à la maison qui vous aidera à vous débarrasser de haine de la graisse.

Une série d'exercices pour la perte de poids à la maison

Afin d'éliminer efficacement l'excès de poids, l'exercice devrait être comme industria-d'œuvre. Il est nécessaire de déplacer autant que possible, et donc, pour la maison de l'environnement, il existe des complexes d'exercices. Citer un exemple de certains d'entre eux.

Complexe n ° 1. Ce complexe comprend trois exercices qui doivent être exécutées l'une après l'autre, sans interruption, pour une certaine période de temps. Position de départ – l'accent du squat. Sauter, prendre le push-up position, effectuer une pushup, de retour à la position de départ. Ensuite, effectuez un saut, le battement de vos bras tendus au-dessus de votre tête, de retour à la position de départ. Sans s'arrêter de courir pendant une demi-minute. Puis le reste une minute et répéter le complexe.

Un petit complexe de deux exercices. Position de départ – les mains sur les côtés, les pieds de la largeur des épaules. En faisant des sit-UPS, puis sautez vers le haut, taper dans les mains au-dessus de la tête, et de prendre sa position d'origine.

Des exercices pour maintenir le tonus musculaire

Ensuite, nous allons parler de certaines des exercices pour la perte de poids à la maison pour les femmes:

Exercice 1. Allonger sur le sol, soulevez les omoplates sur le sol, les mains derrière sa tête. Jambes surélevées au-dessus du sol – l'un droite, l'autre pliée au niveau du genou. Alternativement changer de position, comme si pédaler un Vélo. Dans le même temps, essayez de toucher le coude gauche genou droit et Vice versa, en tournant le corps en même temps.

Exercice 2. Allonger sur le sol, les bras sur les côtés, jambes droites allongé sur le sol. Soulevez d'abord une jambe, puis le deuxième, et aussi, à leur tour, les abaisser à la position de départ.

Exercice 3. S'asseoir sur le sol, les jambes pliées aux genoux, ne touchant pas le sol, tenir au niveau de la poitrine, étendre les mains vers l'avant. Dans le même temps tirer la jambe droite en avant, et le swing le logement arrière, en maintenant l'équilibre des muscles abdominaux. Puis, de retour à la position de départ.

Exercice 4. Allonger sur le sol, ses mains allongé sur le sol et s'étendait au dessus de ma tête. Simultanément levez les jambes et le corps, en essayant de toucher les mains de chaussettes.

Exercice 5. Sauter sur un obstacle. Il sera bon si vous avez une maison, une petite mais solide tabouret. Devant vous. Sautez sur elle et puis revenir vers le bas. Malgré son apparente simplicité, l'exercice est assez difficile.

Exercice 6. Le incomplète pont. Allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. À partir de cette position de soulever vos fesses vers le haut, puis retour à la position de départ.

Exercice 7. Allongez-vous sur le côté, bas de la jambe, de plier légèrement le genou et aller de l'avant. Partie supérieure de la jambe élever avec le maximum d'amplitude sans la plier.

Même le plus simple exercice pour la perte de poids à la maison devrait inclure crispi. L'attelage permet à apporter aux muscles de se reposer, améliore la circulation sanguine, ce qui contribue à l'accélération de la régénération des tissus musculaires. En outre, il peut aider à réduire la douleur le lendemain de la séance:

  • S'asseoir sur le sol, se connecter au pied d'une jambe à l'autre. Vos genoux en face de l'autre côté. Lentement appliquer de la pression sur ses genoux, sentant la tension dans les muscles de la cuisse.
  • Allongée sur le ventre, les jambes, le dos allongé. Soulevez le haut du corps reposant sur ses bras pour sentir l'étirement dans la région abdominale.
  • Stand avec votre jambe gauche, pliez le genou, en plaçant le pied arrière. Prenez un pied et tirez vers le haut de sorte que pour sentir l'étirement des muscles du quadriceps.
  • Se tenir droit. Saisir avec la main, le second à la brosse tout en tirant les mains, et, autant que possible, tout en les maintenant en place. Vous devriez vous sentir un fort étirement dans la poitrine.
  • S'asseoir sur le sol, les jambes redresser vers l'avant. Atteindre les mains vers vos orteils, la flexion de vos muscles du dos.

Comment planifier les sports d'exercices pour la perte de poids?

Écrire un plan de formation, vous devez être en mesure d'évaluer les charges que vous pouvez donner vous-même à l'instant. Le zèle excessif se termine généralement à l'inadéquation des blessures qui peuvent nuire à votre motivation au travail. Donc, premier titre d'une longue mais ordonnée de travail.

Avec un grand surpoids certains exercices peuvent être lourde, ou ils ne peuvent pas être physiquement mis en œuvre. Par conséquent, vous ne devriez pas insister sur le complexe, mais aussi trouver le temps pour faire du Jogging et de la marche.

Une semaine est de passer environ trois ou quatre pratiques, tout en n'oubliant pas les exercices d'aérobie. Le temps de commencer à partir de 20 minutes au début, essaie de faire de chaque exercice, mais les dépenses de il un minimum de temps. Par la suite, il faut donner à chaque exercice pendant quelques minutes, en se concentrant sur l'un ou l'autre muscle.

Circuit d'entraînement pour les débutants devraient être:

 en cours d'exécution pour la perte de poids à la maison
  • Lundi: cours d'exécution dans l'exercice du matin pour la perte de poids au cours de la journée;
  • Mardi: des exercices pour maintenir le tonus musculaire;
  • Mercredi: cours d'exécution dans l'exercice du matin pour la perte de poids au cours de la journée;
  • Jeudi: courir le matin;
  • Vendredi: exercice pour la perte de poids pour maintenir le tonus musculaire;
  • Samedi: repos;
  • Dimanche: course dans les exercices du matin pour la perte de poids.

Le nombre de séries et de répétitions:

  • Commencez avec 2 approches de 10 répétitions, des exercices pour tonifier. Avec une bonne endurance, vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions avant de sentir une légère brûlure dans les muscles;
  • Exercice pour la perte de poids et d'autres de l'exercice aérobie est effectuée à la fatigue, c'est à dire autant que la volonté de vous permettre d'endurance.

Lorsque le résultat d'exercices à la maison pour la perte de poids?

Clairement à cette question ne peut être répondu, parce que tout dépend de paramètres initiaux. Moyenne – valeur optimale obtenue à partir de 3 à 6 kg en un mois, selon le nombre de séances d'entraînement, de la nutrition, de l'adhésion. Plus peut être impact négatif sur votre corps, donc ne soyez pas trop pressés.

Pour obtenir un effet maximal, vous devez combiner d'entraînement à la maison avec une structure correcte de l'alimentation et de l'exercice aérobie. Nous vous conseillons d'inclure le Jogging ou la corde à sauter.

21.09.2018