Perdre du poids 10 kg en un mois est un moyen efficace de régime alimentaire et l'exercice

Régime appelé "perdre du poids 10 kg en un mois", implique l'utilisation d'un menu spécifique, et certains programmes de formation efficaces. Seule une telle approche globale va vraiment aider à réduire le poids dans un court laps de temps. Régime alimentaire pour un mois peut être différent – une bonne alimentation, ou encore d'une méthodologie rigoureuse. Différents programmes de formation en fonction de l'exercice à la maison ou dans la salle de gym. Plus de détails perte de poids de 10 kg en un mois est décrit par la suite.

la perte de poids de 10 kg exercices

Comment perdre 10 kilos en un mois

Le fait indéniable est que les moyens à se débarrasser de 10 kg par mois, ne sont pas sans danger pour la santé. Pour cette raison, il est important de tenir compte des recommandations des experts, dont des nutritionnistes et des instructeurs de conditionnement physique. En Général, la question de la perte de poids par mois sur le nombre de livres doit être abordée de manière globale, l'examen de votre régime alimentaire et y compris le jour de l'effort physique. Il existe plusieurs options, à partir d'une bonne nutrition pour la mono-diète qui restreint en calories. Exercice pour la perte de poids ont également différentes variantes en fonction de la zone, ce que vous voulez étudier.

Alimentation

L'option la plus facile divise tout simplement des produits interdits et autorisés. Manger selon ce principe, toutes les 4 semaines et l'exercice au moins une ou deux fois par semaine, il vous sera facile de perdre du poids. La liste des produits interdits comprend:

  • la graisse et les autres repas gras;
  • de l'alcool;
  • le sel;
  • le sucre et tous les aliments sucrés;
  • les épices;
  • les sauces, la mayonnaise, le ketchup;
  • grillé et fumé des aliments;
  • de soude;
  • jetons;
  • emballé jus de fruits;
  • gras des viandes;
  • produits de farine.

Simplement en éliminant ces aliments vous allez commencer à perdre du poids. Pour les remplacer, vous avez besoin d'une alimentation saine, qui comprend:

  • frais, cuits à la vapeur, bouilli ou cuit les légumes, sauf les pommes de terre;
  • faible en gras du lait et des produits laitiers;
  • les œufs à la coque;
  • de la viande maigre et le poisson;
  • les céréales;
  • pain de blé entier;
  • jus de fruits non sucré.

Sur la base de ces deux listes, il est possible de perdre du poids et plus d'un mois sans régime alimentaire particulier. Mais il existe des techniques spéciales, vise également à se débarrasser de l'excès de poids. De bons résultats, vous pouvez obtenir de l'aide:

  1. Régime Bormenthal. Limiter la teneur en calories de 900-1500 calories. La règle principale est l'absence de la faim, ce qui provoque la suralimentation. Ne pas être complètement exclue produits préférés – ils peuvent être jusqu'à 20% de la ration.
  2. Régime alimentaire japonais. Il est basé sur l'utilisation de protéines. Elle peut durer de 7 à 14 jours. La base de l'alimentation sont les aliments qui rassasient vite, par exemple, le poisson, la viande, les œufs, l'huile d'olive, les fruits, les légumes et les grains entiers.

Exercice pour la perte de poids

En fonction de l'objectif spécifique, vous pouvez choisir d'alimentation de puissance, ou de l'exercice aérobie, c'est à dire de cardio. Ce dernier est plus efficace pour brûler les graisses et la réduction des volumes. Puissance mêmes exercices ne permettent pas la peau perd son élasticité, ce qui est particulièrement important dans de tels rapide perte de poids en un mois. En tout cas, ne pas brusquement de commencer à exercer, si, auparavant, les charges ont été limitée à la simple levée de l'escalier. Le premier devrait être facile d'échauffement, de longues promenades, et puis essayez à 15 minutes de séance d'entraînement. Ensuite, la charge peut être augmentée progressivement.

la perte de poids de 10 kg

Sans suivre un régime

Vous pouvez perdre du poids non seulement par l'alimentation, mais quelques règles simples. La première est obligatoire, régime alimentaire réduit en calories. Il peut être n'importe quoi, tant que chaque jour vous avez créé un déficit énergétique. Il est de dépenser plus de calories que vous consommez. Pour cette raison, le corps va extraire l'énergie nécessaire à partir de ses propres réserves. Outre le contenu calorique, il est important de respecter un certain nombre de règles simples:

  • pour réduire la consommation de 1500 à 2000 calories, et la taille de la portion de 200 à 250 g;
  • manger 4-5 fois par jour, en observant les intervalles entre les repas 3-4 heures;
  • pour arrêter de grignoter en regardant la TÉLÉVISION ou devant l'ordinateur;
  • ne pas restreindre la nourriture au bout de 6 heures – le droit de manger un dîner tardif 3-4 heures avant de dormir;
  • remplacer tous les glucides simples, complexes, c'est à dire de ne pas consommer les sucreries, et les céréales;
  • quotidien d'inclure dans votre alimentation les fruits et les légumes;
  • pour la cuisson des aliments par mijoter, bouillir, rôtir, ou à la vapeur;
  • ne pas abandonner votre favori Goodies, il suffit de manger en petites quantités et de préférence le matin;
  • utilisation le droit d'épices, comme le gingembre, la cannelle, le poivre rouge, le curcuma et la moutarde.
la perte de poids de 10 kg d'aliment

Une bonne alimentation, à moins de 10 kilos en un mois

Les règles ci-dessus sont adaptés à ce type de régime alimentaire, de la nutrition appropriée. Bien que cette méthode croient souvent d'un mode de vie, parce que ses principes peuvent se coller tout le temps. La base est un régime alimentaire équilibré avec les moyens humains de la quantité de protéines et de glucides. Le régime n'exclut pas les aliments et les sucreries, mais ils doivent être utile, par exemple, guimauves, gâteaux au fromage, de la marmelade ou de la plaine de gâteau au fromage. Plats principaux de la nutrition trop utile et non moins délicieux. Menu détaillé et plus vous pouvez le voir.

Menu

Le principe de base d'une alimentation de bonne nutrition est un must pour le petit Déjeuner. Son absence et vous rend trop manger le soir. Dans la matinée, vous pouvez manger quelque chose de sucré. Le déjeuner devrait inclure une portion de glucides et de protéines, et le dîner est seule protéine. Exemple de menu sur la base de ces principes, il est possible de faire en sorte:

  • Chambres d'hôtes – le riz avec une tranche de pain, de petits fruits, de la salade verte et du thé avec du citron;
  • snack – yaourt, portion de fromage cottage, de fruits;
  • déjeuner poisson maigre avec une salade de légumes, 2 toasts, de l'eau minérale sans gaz;
  • thé l'après-midi – poignée de noix ou de fruits secs;
  • dîner – légumes cuits à la vapeur avec une côtelette pour un couple, d'une tranche de pain, de l'eau ou du thé avec du citron.

Régime efficace pour la perte de poids 10 kg

Si une bonne alimentation et donne de bons résultats, de nombreuses personnes choisissent le régime alimentaire de la catégories "perdre du poids 10 kg en un mois". Il existe plusieurs techniques efficaces. Le plus dur option – l'Express l'alimentation, en limitant l'apport d'un ou deux produits. La perte de poids ils ont réalisé plus de à la charge de la perte d'eau. De bonnes critiques jouit régime à base de protéines, d'où vous pouvez rapidement perdre du poids, parce que la protéine est une matière grasse naturelle de l'incinérateur. D'excellents résultats ont végétalien technique avec la restriction dans l'alimentation est de la viande, et d'une prédominance de plantes.

Mono -

La catégorie des très efficace alimentation de kéfir. Pour perdre du poids, il ne sera pas un mois, mais seulement 10 jours. L'un d'eux doit être à jeun quand le jour est impossible de manger quoi que ce soit, et de ne boire que de l'eau. La base du nombre de jours restants devient le kéfir avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 2,5%. Chaque jour, il a ajouté un certain type de produits:

  • 1 – 400 g de fromage cottage faible en gras;
  • 2 – 500 g de poulet cuit filet;
  • 3 pour 500 g de fruits;
  • 4 – 500 g de légumes frais;
  • 5 – le jeûne de la journée;
  • 6-10 jours – tous les jours de l'un des régimes les 4 premiers jours.
la perte de poids de 10 kg de denrées alimentaires

Végétarien

La principale différence est l'absence de viande. Interdits alimentaires: café, l'alcool et l'assaisonnement dans le formulaire de poivre. Le menu du jour peut être constituée de la suite de produits et de plats:

  • bouillie de sarrasin ou de riz;
  • flocons d'avoine à l'eau;
  • cuits à la vapeur ou grillés ou cuits à la vapeur des légumes;
  • pain de seigle;
  • les œufs à la coque;
  • l'huile d'olive;
  • les champignons;
  • faible en gras, yogourt, le lait et le fromage cottage;
  • jus de fruits non sucré.

La protéine

Une autre grande option est régime riche en protéines. En outre, elle contribue à tonifier les muscles. Le principe de base est presque complète restriction de glucides. Les remplacer par des protéines. Il est recommandé de combiner un régime avec l'exercice pour l'ensemble du mois. Cela permettra de former le terrain du corps. Exemple de menu pour le mois:

  • Chambres d'hôtes – lait ou autres produits laitiers à boire;
  • snack – 150 g de bouillie de riz;
  • déjeuner – maigre de la viande avec des légumes viandes ou d'un bol de soupe faible en gras bouillon;
  • snack – fromage blanc avec du yogourt nature;
  • dîner – 2 œufs à la coque, une portion de poisson;
  • avant de dormir – un verre d'orange fraîchement pressé ou jus de Pomme.

Plan de régime pour 10 kg

En plus de faire un plan de régime pendant un mois pour un plus efficace de perte de poids, il est recommandé de développer le système de formation. Il dépend de si vous êtes à la maison ou de visiter une salle de gym. Le plan pour un mois, les femmes devraient se concentrer sur le cardio, avec le régime aide à brûler efficacement les graisses. Les hommes sont plus adaptés pour le sérieux de la formation de poids, ce qui aide à construire le muscle. Le choix des exercices, il convient de garder à l'esprit leur complexité, surtout si vous êtes un novice de l'athlète.

À la maison

Même à la maison, vous pouvez traiter efficacement si vous prenez un couple d'haltères et de poids. Le début d'une séance d'entraînement est une séance d'entraînement, par exemple, de cardio ou de quelques exercices simples – les squats et les pompes. À la fin des séances, il est recommandé d'effectuer une série d'exercices sous la forme d'extensions à la bonne formation des muscles. Un ensemble de base peuvent inclure des exercices effectués 3 séries de 8-10 reps:

  • fentes avec haltères;
  • torsion;
  • push-UPS;
  • planche pendant 30 à 60 secondes;
  • les squats, y compris plie;
  • la hausse du bassin en position couchée;
  • la hausse des jambes;
  • "ciseaux" ou "Vélo".
la perte de poids de 10 kg dans la salle de gym

Dans la salle de gym

Lignes directrices pour les classes de formation à la salle de gym restent les mêmes. Comme un cardio-charge, il est recommandé d'utiliser un tapis de course, vélo d'exercice, de l'ellipsoïde. Un ensemble de base d'exercices peut être comme suit:

  • banc de bar de la presse;
  • la mise en page des haltères allongé;
  • squats avec une barre sur les épaules;
  • l'extension de la jambe dans le simulateur;
  • la distribution des mains avec des haltères en position debout;
  • de levage sur les chaussettes dans le simulateur;
  • torsion;
  • l'hyperextension.

Adipem ardens de la formation de perdre 10 kilos en un mois

Plus efficace par rapport à la combustion des graisses sont considérés comme intervalle et l'entraînement en circuit. Ils ont plus d'intensité. Plus précisément, la formation d'intervalle est une séquence de 4 minutes séries de 20 secondes d'exercice et 10 secondes de repos. Pour ces classes, vous pouvez choisir l'un des exercices selon les zones à problème. Adapté squats, fentes, push-UPS, en tournant la presse, etc. Circulaire de la formation se compose de poursuivre la mise en œuvre d'un certain nombre d'exercices, par exemple:

  • squats;
  • push-UPS;
  • sauter "étoile de mer";
  • tout exercice de la presse;
  • jambe balançoires;
  • les attaques;
  • l'exercice "Vélo".
11.10.2018