Enfin le temps est venu où le concept de l'alimentation saine, c'est pas de l'hôpital de la nourriture ou de l'alimentation pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, mais comme un désir d'être en bonne santé, énergique et athlétique. Une bonne nutrition permet de manger encore plus de la nourriture délicieuse, mais elle ne va pas au-delà de la quotidienne de calories et d'oublier les problèmes avec l'excès de poids ou le manque de masse musculaire. Cependant, le principal problème dans ce cas est la variété. Dans cet article nous allons considérer le menu de la nutrition appropriée pour chaque jour pour la perte de poids avec des recettes qui vont vous faire radicalement changer d'avis au sujet de la saine alimentation et à revoir votre alimentation. Vous apprendrez également que vous n'avez pas à vous limiter à de la nourriture et même des plats comme la pizza ou un Burger qui peuvent être incroyablement utiles, délicieux et peu calorique.
Les bases d'une bonne nutrition
Il est impossible de réaliser pleinement ce que devrait être la nourriture saine, sans avoir à apprendre les bases. Ce sont ces règles qui vous permettra d'expérimenter avec de la nourriture et des plats. Dans ce cas, toutes les recettes pour une alimentation saine tous les jours pour la perte de poids ne sera pas un test de la volonté et le désir d'oublier le régime, mais une véritable fête gastronomique, qui veulent exclure de votre menu, même en mode normal.
Pour commencer avec le contrôle des calories. C'est la pierre angulaire de conditionnement physique, qui dépendra de votre figure. Quand un excès de calories va certainement augmenter la quantité de l'excès de graisse, même lorsque l'on travaille sur la masse. Afin d'éliminer l'excès de graisse, il est important de s'assurer d'un déficit calorique. Cela signifie que chaque jour, vous devez dépenser plus de calories que vous consommez. En revanche, cela nécessite un examen attentif de la nutrition et de l'activité physique, parce que, dans de tels cas, l'habitude journal deviendra un précieux compagnon.
Il est important que le manque de calories n'est pas trop fort, sinon le corps va aller dans "mode d'alarme" et tous les processus de brûler les graisses permettra de ralentir ou même d'arrêter. Vous avez besoin d'apprendre comment tromper le corps en obtenir des quantités suffisantes d'aliments, en évitant la faim, mais en utilisant des aliments faibles en calories qui ne va pas augmenter les niveaux de sucre sanguin. Par exemple, si votre calorique quotidienne normale (selon le métabolisme, le poids, le nombre de muscles et de graisse en excès) est de 2000 calories alors pour perdre du poids, vous devez réduire la consommation de 1750-1850, en fonction de vos objectifs. Pour plus détendue de perte de poids de réduire la consommation de calories par 50 chaque semaine jusqu'à ce que vous obtenir un effet prononcé. Dans le cas de la lenteur du processus, le taux de la teneur en calories peut être réduit encore plus, mais il doit être fait étape par étape, plutôt que d'utiliser une transition abrupte. Vous devez donner à votre corps le temps de s'habituer, est extrêmement important.
La prochaine étape importante est de contrôler les protéines, les graisses et les hydrates de carbone. Votre menu pour chaque jour de la saine alimentation pour la perte de poids doit être choisi en fonction de la proportion de protéines, les graisses et les hydrates de carbone, qui est:
- De protéines, 30 à 35%;
- Les graisses de 15 à 20%;
- Glucides – 45 à 55%.
Il est également intéressant de noter que les protéines doivent être obtenus à partir de produits végétaux, tels que le bœuf, poitrine de poulet, faible en gras des produits laitiers et de poisson, en raison de la grande quantité de gras sains, les poissons gras est toujours la bienvenue. Les hydrates de carbone devraient de préférence être lent (jusqu'à 80% de tous les consommé les hydrates de carbone). Rapide meilleur consommé le matin ou immédiatement après la formation, tandis que d'ouvrir des protéines-glucides fenêtre. Les graisses doivent seulement être utile (pour obtenir de poisson, les noix et les graines, et les huiles végétales).
Le troisième aspect est l'oligo-éléments. L'apport de vitamines et de minéraux est essentiel à la fois pour la santé et pour brûler les graisses (et gagner du muscle), parce que la nourriture doit être variée et utile. Dans chaque repas devrait comprendre des légumes et de certains aliments riches en protéines. Pour le grignotage approprié fruits, ils peuvent être un bon substitut pour les bonbons, mais ils devraient consommer dans le sens strict de la quantité.
Le dernier des conseils essentiels sur la nutrition est la consommation d'eau. Pendant la journée, boire au moins 2 à 3 litres d'eau (le café, le thé et les boissons ne sont pas incluses dans la présente règle), de répartir uniformément la consommation tout au long de la journée.
Recettes pour une alimentation saine tous les jours pour la perte de poids
En fait, il y a des centaines et même des milliers de recettes pour une alimentation saine, parce que le désir et l'imagination culinaire peut fournir une variété de l'alimentation pour de nombreux mois, voire des années. Cependant, nous avons mis en évidence quelques recettes pour tous les jours de la saine alimentation pour la perte de poids, qui reflètent l'essence de base et les principes de la nourriture savoureuse et saine qui vous permettra de vous débarrasser de l'excès de poids.
La protéine muffins
Auparavant, on pensait que les bonbons et la perte de poids – incompatible, mais cette recette est facile à dissiper ce mythe. À seulement 40 minutes pour préparer et à moins de 100 calories vous permettra de profiter d'un délicieux petit gâteau qui ne sera pas interférer avec votre routine.
Prendre:
- 1 Tasse de farine d'avoine;
- Un verre d'eau;
- De cacao au goût;
- 4 blancs d'oeufs;
- 200 grammes de purée de berry;
- 2 cuillères portion de protéines (concentré ou isoler);
- Sel (un quart de cuillère à café) et de soude (une demi cuillère à thé).
Mélanger tous les ingrédients (liquide ajouté à la sec), préchauffer le four à 175 degrés, mettre sur une plaque de cuisson de pulvérisation pour la cuisson et verser la pâte dans les moules. Si vous faites le gâteau, puis le couper en 16 parties cubes. Tous les 2 blocs – une portion.
Salade italienne avec du thon
Incroyablement saine et délicieuse salade qui contient une variété de vitamines et de minéraux ainsi que d'environ 300 calories par portion.
Pour la cuisine (recette pour 2 personnes) il vous faut:
- Le thon en conserve (1 pot);
- 8 gousses de haricots verts;
- 6 tomates cerises;
- Deux petites pommes de terre;
- 2 c. à soupe de grand olives;
- 1 c. à soupe de câpres;
- Un oignon rouge;
- Un œuf;
- Le sel et le poivre au goût.
Il est préférable de remplir avec un mélange de vin rouge et huile d'olive (2 c. à soupe). Faire cuire les haricots, puis faire bouillir les pommes de terre (dans la même eau). Tranche après refroidissement. Ajouter le thon, les tomates hachées et le reste des composants. Saupoudrer avec le sel et le poivre au goût (facultatif), puis assaisonner avec quelques cuillères à soupe de vin rouge et huile d'olive.
Épicé pizza à la farine de seigle
Je crois que la pizza est l'ennemi d'un bon chiffre? Cette recette va vous convaincre de cela. 115 calories par 100 grammes vous permettra de profiter de ce plat, n'ayez pas peur pour le poids supplémentaire.
Pour la pâte:
- 2 tasses de farine de seigle;
- Un verre d'eau;
- 3 c. à soupe d'huile d'olive;
- 1 c. à thé de. sel et ¾ de c. à thé de bicarbonate de soude;
- Safran, noix de muscade, coriandre.
Pour la garniture:
- Poitrine de poulet – 300g;
- Tomates (3 PCs);
- Poivrons (3 pièces);
- L'oignon (2 petits oignons);
- Faible en gras fromage – 100 g;
- Fraîches de le persil ou autres herbes au goût;
- La moitié de citron;
- Faible en gras crème sure ou de yogourt grec – 3 c. à soupe
Faire mariner le poulet avec le jus de citron et les épices. Tamiser la farine, ajouter le sel et de la soude, de l'eau et de l'huile de tournesol. Interférer jusqu'à ce que la pâte devienne élastique, puis mettez-les dans la pellicule de plastique dans le réfrigérateur. Couper les légumes, rouler la pâte et la placer sur une plaque à pâtisserie graissée. Ensuite, étaler la pâte avec la crème sure ou du yogourt grec, mettre les légumes et la viande sur le dessus râpez le fromage. Cuire au four à 180 degrés jusqu'à coloration Dorée.
Alimentaires souffle
Si vous voulez quelque chose de sucré, tandis que sur un régime alimentaire, le soufflé est un véritable cadeau. Faible en calories (80 cal pour 100 grammes) et un maximum de saveur est garanti dans chaque portion.
Pour vous préparer, vous devez:
- 300 g de bananes;
- 4 blancs d'oeufs;
- 1 à 2 portions de protéines.
Faire de la purée de bananes dans le blender, ajouter la cannelle, de la vanille ou autres épices au goût. Fouetter les blancs d'oeufs et mélanger avec la purée de banane. Placer dans un moule et mettre au four (180 degrés) pendant 8 à 10 minutes. Peut être servi avec des tranches d'orange et les feuilles de menthe.
Le régime alimentaire des bonbons
En calories des repas, 90% dépend des composants et des recettes PP pour chaque jour pour la perte de poids est clairement démontrée. Vous pouvez même faire cuire de délicieux chocolats pour les amateurs de sucré, qui s'inscrivent même dans un contexte de pénurie alimentaire (160 calories par 100 grammes).
Cela nécessite:
- 200 grammes de 0%, fromage cottage;
- 150 grammes de fibres (ou de farine d'avoine);
- De noix – 50 g (de préférence, de noix, de la forêt, ou d'amandes);
- 20 g de cacao et de noix de coco;
- 1 à 2 portions de protéines est un bon choix.
Hacher le fromage cottage (essuyer ou de mettre dans le blender). Hacher les noix et les mélanger avec le fromage blanc et de fibres. Peut être aromatisé avec de la vanille ou de la cannelle à votre goût. La protéine utilisation comme édulcorant. Rouler le mélange en petites boules et les mettre dans de cacao ou de flocons de noix de coco comme souhaité. Laisser les bonbons dans le réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes.
Une bonne nutrition pour la perte de poids de menu pour chaque jour
Si vous avez assez de recettes et vous avez besoin d'un plan de nutrition, c'est que votre menu vous aider à obtenir le résultat parfait et profiter d'une nourriture saine et savoureuse.
Lundi
Petit déjeuner:
- Omelette de 1 oeuf et 3 protéines;
- Flocons d'avoine à l'eau (1 Tasse);
- Une demi-Tasse de baies;
- 10 de les amygdales.
Collation:
- 120 grammes de poitrine de poulet désossées et sans peau grillée;
- 3 pommes de terre au four (de préférence sucré);
- 15 grammes de cerneaux de noix.
Déjeuner:
- 120 grammes de poitrine de poulet ou de boeuf sur le gril;
- Une demi-Tasse de brun ou de noir de riz;
- 1 Tasse de brocoli cuit à la vapeur.
Deuxième collation:
- Salade: 2 tasses de légumes verts, hachés 10 amandes, un quart de Tasse de tomates cerises et de l'oignon rouge. Remplir 2 c. à soupe de vinaigre balsamique.
Dîner:
- 150 grammes de conserves de poissons (saumon ou thon);
- Tortilla de blé entier;
- 1 Tasse de dés de courgettes bouillies.
Mardi
Petit déjeuner:
- Triple berry smoothie: une demi-Tasse de bleuets, des framboises, des fraises, des bananes, blanchi à l'avoine et du yogourt faible en gras. Une Tasse de lait 1%, 1 portion de protéines et une demi-Tasse de cubes de glace, comme souhaité. Battre dans un blender.
Collation:
- Salade de poulet 200g de haché, bouilli sein, ¼ de Tasse de yogourt sans gras, 1/3 de Tasse d'ananas et de mangue, 2 tasses d'épinards et 12 grammes d'amandes. Ajouter quelques tranches d'avocat.
Déjeuner:
- 120 grammes de poitrine de Dinde;
- Une demi-Tasse de riz brun;
- 1 Tasse de salade d'épinards, roquette et pignons de pin. Assaisonner avec 1 c. à soupe de vinaigre balsamique.
Deuxième collation:
- 1 portion de protéine de lactosérum isoler;
- Une grande moitié de la banane;
- 1 c. à soupe de beurre d'arachide naturel.
Dîner:
- 200 grammes de crevettes à l'étouffée;
- 1 Tasse de salade mixte de légumes de saison (à remplir 2 c. à soupe de sauce de soja et le poivre au goût.
- Faible en calories pudding.
Environnement
Petit déjeuner:
- Une omelette avec 1 oeuf et 3 protéines;
- 1 Tasse de flocons d'avoine et une demi-Tasse de fruits. 15 grammes d'amandes.
Collation:
- 1 Tasse de chocolat chaud (naturel);
- Céréales 2 cookies ou 1 banane.
Déjeuner:
- 120 grammes de saumon au four;
- Une demi-Tasse de riz brun pour un couple;
- 1 Tasse de brocoli (ébullition ou à la vapeur).
Deuxième collation:
- 1 portion de protéine de lactosérum isoler;
- Sandwich au thon et pain de grains entiers.
Dîner:
- 150 grammes de poitrine de poulet (grillé);
- Une demi-Tasse de pâtes de blé dur);
- 1 Tasse de salade (pour remplir de vinaigre de vin et huile d'olive).
Jeudi
Petit déjeuner:
- Soupe de légumes (1 Tasse);
- Deux entières de pain de blé;
- 1 banane.
Collation:
- Salade de poulet et de légumes (120 grammes de poitrine, des tomates cerises, salade de poivrons, verts. Remplir avec du vinaigre balsamique);
- 1 Tasse de thé vert;
- 1 Pomme ou de 5 à 7 dates.
Déjeuner:
- Le Sandwich de 2 tranches de pain de blé entier, 2 blancs d'oeufs 100 grammes de poitrine de poulet cuit au four (ajouter les tranches fines tranches de tomate, oignon rouge, laitue);
- 1 Tasse d'épinards cuits à la vapeur.
Deuxième collation:
- 1 portion de protéine de lactosérum isoler:
- 1 banane (coupées en deux et étaler 1 c. à soupe de beurre d'arachide);
- Thé.
Dîner:
- 180 grammes de saumon cuit au four avec le jus de citron, le sel et le poivre;
- Une demi-Tasse de quinoa.
- 1 Tasse de légumes verts.
Vendredi
Petit déjeuner:
- Burrito avec 2 oeufs entiers et 2 blancs d'oeufs, quart de Tasse de haricots noirs (en conserve), 2 c. à soupe d'oignon rouge haché finement, et râpé 2 c. à soupe de fromage faible en gras. Enveloppé dans une tortilla de grains.
Collation:
- Muffin anglais avec du beurre d'arachide et 15 g d'amandes hachées;
- 1 banane et thé vert.
Déjeuner:
- 150 à 180 grammes de steak de bœuf;
- Légumes à pain de pita (une demi-Tasse de petits morceaux de salade de poivrons, de tomates cerises, 2 c. à soupe de Parmesan râpé. Ajouter 1 c. à soupe d'huile d'olive, de 0,5 c. à soupe d'ail et d'origan. Envelopper le tout dans un pain pita).
Deuxième collation:
- 1 portion de protéine de lactosérum isoler;
- Smoothies aux fruits faits de bananes, kiwis, les fraises et le lait 1%. Ajouter des cubes de glace, comme souhaité.
Dîner:
- Le saumon sur les légumes d'oreiller (150 grammes);
- 1 pommes de terre au four;
- 1 Tasse de courgette à la vapeur.
Samedi
Petit déjeuner:
- Une omelette avec 1 oeuf et 3 protéines;
- ¾ De Tasse de farine d'avoine;
- Une demi-Tasse de baies;
- 15 grammes de noix.
Collation:
- Les rouleaux de pain pita au poulet et légumes (150 grammes);
- 2 grains entiers de céréales biscuits et du thé vert.
Déjeuner:
- 150 grammes de poitrine de Dinde sur la grille, sauce épicée;
- Une demi-Tasse de pâtes alimentaires;
- Salade de haricots en conserve, tomates, oignons rouges et fromage feta. Remplir avec du vinaigre balsamique et de l'huile d'olive (1 c. à soupe).
Deuxième collation:
- 1 portion de protéine de lactosérum isoler;
- 1 Pomme ou une orange;
- Thé.
Dîner:
- Pizza aux légumes et aux fruits de mer et les légumes dans la pâte à partir de farine de blé entier.
Dimanche
Petit déjeuner:
- Œufs brouillés 1 œuf 3 de la protéine;
- 2 pain de grains entiers et 1 c. à soupe de beurre d'arachide;
- La moitié de la banane.
Collation:
- Une salade de roquette et fromage habillé avec des amandes, framboises et 1 c. à thé d'huile d'olive;
- 1 verre de jus d'orange.
Déjeuner:
- 150 grammes de poitrine de poulet sur le gril;
- 1 Tasse de salade de légumes de saison (saison 1 c. à soupe de vinaigre);
- Faible en gras, dessert (soufflé, de pudding ou de la gelée).
Deuxième collation:
- 30 grammes de noix;
- 1 partie de concentré de protéines de lactosérum;
- 1 Tasse de lait écrémé et une demi-Tasse de baies.
Dîner:
- Poulet épicé au curry;
- Une demi-Tasse de riz brun;
- 1 Tasse d'épinards cuits à la vapeur.