Une bonne nutrition pour la perte de poids menu pour une semaine-jour

Même ceux qui ne savent rien à propos de la nutrition, vous le savez: pour perdre du poids, vous devez manger moins. Situation familière: régime de perte de poids de menu pour chaque jour, j'ai tout essayé, mais aucun d'eux ne s'est avéré être magique, le résultat ou pas.

Pour comprendre les détails de la nutrition appropriée, souvent, n'ont pas de temps et besoin de perdre du poids hier. Pour aider les nouveaux arrivants et de les guider sur le droit chemin, nous avons développé une approximation régime alimentaire équilibré menu pour une semaine/une journée pour la perte de poids. Et dire quelles sont les erreurs et comment faire leur propre menu pour la perte de poids.

une bonne nutrition pour la perte de poids

La chose la plus importante dans notre menu tous les jours pendant une semaine pour la perte de poids est de calories. Seulement environ 1500 kcal. C'est assez pour perdre du poids, si votre taux journalier est d'environ 1800-2000 calories (c'est à dire, pour les femmes). Les hommes ont besoin de plus de calories – c'est en plus "d'accrocher en grammes". La composition des produits et des menus pour les femmes ne diffèrent pas de menu pour les hommes.

Une alimentation équilibrée est d'environ 40% de glucides et 30% de protéines et de graisses. Nous avons considéré ces proportions dans notre table avec des menus pour la perte de poids.

Une bonne nutrition pour la perte de poids: à faire et à ne pas faire

Comment remplacer des éléments dans votre menu pour la perte de poids pendant une semaine? Nous avons fait un très simple menu de régime. Mais si vous avez besoin de modifier les produits pour ceux qui préfèrent/avoir sous la main. C'est simple – pour remplacer les protéines maigres de protéines maigres: poulet, le poisson et les fruits de mer, les œufs, le fromage. Les glucides complexes (qui peut être changé les uns des autres): le sarrasin, le riz brun (pas de brown – ce que vous avez), les pâtes de blé dur (dans le cas extrême, il est possible et normal), les haricots et les lentilles. Les légumes crus sans restrictions – ils ont très peu de calories. Par exemple, si dans la soirée, l'estomac gronde et il est impossible de dormir, prendre le concombre, la tomate. De l'estomac et de remplissage, il n'est pas plus de 50 à 100 calories.

Pour la première fois avec une bonne nutrition pour la perte de poids ne pas avoir soigneusement compter les calories et de protéines, graisses, hydrates de carbone journée entière à cogner sur la calculatrice et de compléter la formation des experts-comptables. Commencer au moins au sujet de manger sur notre menu pour la journée. Essayez d'acheter des aliments faibles en calories. Pas de crevasses sur la restauration rapide, frites, Mayo , etc. n'ont Pas à manger strictement à l'heure, 5 fois par jour, ne pas manger après 6, etc – rangés sur les calories, alors juste pour perdre du poids.

Votre apport quotidien, calculer selon la formule et de soustraire 20% à 30%. Comme le nombre de calories nécessaires pour vous personnellement à perdre du poids d'environ 1 2Kgs en un mois. Oui, c'est très peu. MAIS! Traditionnels de régime de perte de poids qui promettent moins 5-10kg de 2 à 4 semaines est une perte de temps. Ils sont très faibles en calories (1000 kcal), peu de gens peuvent résister ensemble. Et si le poids s'en alla rapidement, le plus souvent, il revient encore plus vite. Donc, ne pas l'alimentation, équilibrée et à un régime alimentaire approprié est la meilleure méthode pour la perte de poids. Vous avez probablement entendu une centaine de fois déjà, mais je crois que pour une raison que seuls ceux qui l'ont connu à partir de l'expérience personnelle.

Menus pour perdre du poids en une semaine/jour

Ci-dessous, vous verrez une Table avec un menu différent pour les trois jours. Tous les jours peut être modifié à l'autre, et les produits de remplacer le même contenu calorique et la composition, ce n'est pas stricte "régime alimentaire pour la perte de poids". Exemple de menu pour la semaine: lundi – menu #1, VT – menu, #3, CP – menu #2, Jeu – menu, #3, Ven – menu #1, SB – menu, #3, vs – menu #2. Oui, le plan est prêt, le bon régime pour la perte de poids. Seulement il est flexible, vous pouvez modifier les jours et parfois même de la serrer dans ses aliments préférés.

Table. Les Menus pour la perte de poids

Si vous cliquez sur le nom du plat (en bleu), il va ouvrir la page avec les recettes. Tout peut être préparé à la maison à partir d'ingrédients simples.

Menu #1

Kcal 1421

Les protéines, les graisses, les hydrates de carbone 116/50/132

Les graisses Les hydrates de carbone Les protéines Kcal
Le petit-déjeuner 5,25 35,08 25,85 289
Fromage Cottage (faible en Gras), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Yogourt à la Lumière de 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Flocons d'Avoine, 30g 1,86 18,54 3,69 106
De lait, de 1,5%, 100 ml 1,5 4,7 2,9 44
Déjeuner 18 59,47 49,58 580
Filet de poulet 170g 2,11 39,25 187
Le sarrasin 50g 1,7 35,75 6,62 172
Poivron rouge, 100 g 0,3 De 6.03 0,99 26
L'oignon, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Haricots verts (Surgelés), 100g 0,21 7,58 1,8 33
L'Huile de tournesol, 1 c. à soupe 13,6 120
Le dîner 18,76 17,04 De 16.52 292
Oeufs brouillés, salade de:
Jaune d'oeuf, 1 PC. De 4,51 0,61 2,7 55
Blanc d'œuf, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Tomates, 1pc. 0,25 4,82 De 1,08 22
Concombre, 2pcs 0,33 10,89 1,95 45
L'Huile d'Olive, 1 c. à soupe 13,5 119
Snack
Gâteau au fromage, 200 g 8,64 20 et 49 24,02 260

Menu #2

une bonne alimentation

1440 kcal

Les protéines, les graisses, les hydrates de carbone 120/48/135

Les graisses Les hydrates de carbone Les protéines Kcal
Le petit-déjeuner 3,47 42,65 De 21.76 276
Fromage Cottage cocktail:
Fromage Cottage (faible en Gras), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Flocons d'Avoine, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banane, 1 moyenne (18 cm — 20 cm de longueur) 0,39 Les ampoules Led 26,95 1,29 105
Déjeuner 17,36 55,32 58,96 615
Pollack, 300 g 2,4 51,54 243
Riz brun, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Petits Pois (Surgelés), 50 g de 0,18 6,86 2,6 38
L'oignon, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Petits Pois (Surgelés), 50 g de 0,18 6,86 2,6 38
L'Huile de tournesol, 1 c. à soupe 13,6 120
Le dîner 18,51 16,26 De 15.49 289
Omelette:
Jaune d'oeuf, 1 PC. De 4,51 0,61 2,7 55
Blanc d'œuf, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Tomates, 1pc. 0,25 4,82 De 1,08 22
L'oignon, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
L'Huile d'Olive, 1 c. à soupe 13,5 119
Snack
Gâteau au fromage, 200 g 8,64 20 et 49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Les protéines, les graisses, les hydrates de carbone 122/51/132

Les graisses Les hydrates de carbone Les protéines Kcal
Le petit-déjeuner 2,21 33,9 14,76 212
Des flocons d'avoine avec des protéines:
Blanc d'œuf, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Flocons d'Avoine, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Déjeuner 23,96 61,11 40,65 615
Le saumon de 150 g 22,65 31,19 337
Les pâtes de blé dur Blé, 50 g de 0,65 35,25 5,5 169
Tomates, 1 morceau 0,25 4,82 De 1,08 22
L'oignon, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Concombre, 1 pièce 0,33 10,93 1,96 45
Le dîner 17,56 De 21.33 36,33 382
Pizza au poulet (¼ de l'ensemble, fromage faible en gras) 3,48 5,58 33,29 196
Tomates, 1pc. 0,25 4,82 De 1,08 22
Concombre, 1 pièce 0,33 10,93 1,96 45
L'Huile d'Olive, 1 c. à soupe 13,5 119
Snack
Fromage Cottage Pudding (café et de citron, ¼ de l'ensemble) 7,55 15,77 30,32 256
alimentation

Comment écrire un échantillon équilibré menu pour la perte de poids pour le jour/semaine?

Calories

Tenir compte de votre apport quotidien, il faut de 20 à 30%. Donc, vous savez combien de calories vous avez besoin pour la perte de poids.

Norme journalière de calories

Tableau des aliments riches en calories pour la perte de poids

Alimentation équilibrée: protéines/lipides/glucides

Le rapport approximatif de protéines, graisses, hydrates de carbone avec un régime alimentaire équilibré pour perdre du poids – 30/30/40 (%). I. e., les hydrates de carbone de 40%, protéines et matières grasses de 30%.

Les aliments qui contiennent de grandes quantités de protéines

Les aliments qui contiennent des glucides

Les aliments contenant de la graisse

La nourriture

Faire le menu pour la perte de poids n'ont pas nécessairement besoin d'un coûteux ou rares produits. L'élément le plus cher de la dépense est de la viande fraîche, le poisson et les légumes. Pour établir le nombre exact de calories, de le préparer à la maison vous-même. Au fil du temps, vous vous souvenez de ce que les aliments et la façon dont beaucoup de calories pour faire le menu pour la perte de poids à la journée va être facile. Si la cuisson à la maison, les contenants de nourriture au travail – vous trop de mal, vous pouvez vous reporter à perdre du poids? Pour ceux qui recherchent un chemin plus facile, il y a du café vert et de baies de Goji. Essayez d'abord, puis les passer à côté de bons aliments et les contenants en plastique. Nous avons eu des témoins, mais il y a un mince reflet dans le miroir.

Ce qui peut aller mal

Les échecs dus à un mode difficile

Si vous êtes sur le bon régime alimentaire pour la perte de poids va durer longtemps, tôt ou tard, "l'oncle Georges". Au moins le pouvoir et le "droit" des menus pour une semaine équilibrée en protéines, matières grasses, glucides, le corps encore voulez reprendre le poids perdu. Et comment le faire? Pour vous forcer à manger tous de retour! Besoin d'hormones être livré à votre cerveau. Il est donc difficile de maintenir le poids après un régime.

Comment ne pas le casser? Laissez-vous parfois au repos. Manger quelque chose de "mal" une fois par semaine ("tricher doux"). Mais ne fermez pas les "vacances" dans une longue semaine de la nourriture cuite. Peut-être quelque chose de nocif à manger dans un café ou avec des amis, pour ne pas être tentés de continuer la célébration. Dans notre menu, il n'y a pas de fruit (ils ne rentrent pas en calories), mais une bonne nutrition dont ils ont besoin. Par exemple, vous pouvez avoir un "fruité doux tricher".

Si toujours pas pris de poids, le plus important est de ne pas aller dans un état de "bien, je suis encore cassé l'alimentation, vous pouvez manger en 2 fois de plus, rien ne se passe". Avec cette approche, un seul échec se transforme en une semaine, puis un mois en continu de la gourmandise. Comment des sons familiers mais "ne vous blâmez pas." Ne faites pas attention à quelque chose qui n'est pas correct. Il est important que vous commencez à manger ici et maintenant.

N'hésitez pas à remplacer des produits similaires

Rien de mauvais va se passer, la chose principale est de calories. "Et si j'ai une alimentation de sushi?", "Puis-je avoir une pastèque?". Il y a des produits que nous ne les appelons pas "une bonne nutrition pour la perte de poids" – restauration rapide, pâtisseries, etc. Mais si vous avez remplacé un produit "dangereux" ou celui qui n'est pas dans le menu standard, vous perdrez du poids! À une condition: de calories par jour n'est pas plus que le plan (sur notre menu est de 1500 calories). Par exemple: votre déjeuner, le plan était de 500 calories. Et vous, au lieu de manger des sushis, qui est aussi le nombre total de calories de 500 calories. Donc, rien à craindre! Le seul "mais" – "à droite" le déjeuner est toujours copieux (à faible teneur en calories des aliments, vous pouvez manger plus). Donc, si vous avez un "indésirable" tous les jours, ça ne va pas durer longtemps et de ne pas.

Le grignotage Constant

Comme on peut souvent l'entendre: "je ne mange pas et ne semble pas possible de perdre du poids!". Si il n'y a pas de problèmes de santé, il n'est pas vrai. Si vous mangez beaucoup, il suffit de ne pas tenir compte des collations (banane, sandwich, gâteau au travail), ou de manière incorrecte compter les calories, surtout si manger à la maison. Notre menu pour chaque jour – c'est tout ce que vous pouvez manger par jour pour perdre du poids. Si vous n'en haut des collations, puis rien ne se passe.

de la nourriture saine

Nous espérons que notre menu de tous les jours va aider les débutants à perdre du poids et de comprendre ce qu'il en est en matière de nutrition.

17.11.2018